二の腕 を 鍛える。 二の腕を引き締めたい!簡単にできる筋トレ・ダンベルを使ったトレーニングをご紹介

二の腕の筋肉を太くしたい人向け筋トレ方法6選【二の腕の鍛え方】

二の腕 を 鍛える

「筋トレをしたら太くなるからやらない」「腕を鍛えたらごつくなるのかな…」という風に、腕を鍛えることに躊躇していませんか? 腕を鍛えるというと、上半身が鍛えられてるゴツイ男性をイメージしてしまいますよね。 本記事を読めば、腕を鍛える魅力を知ってますます筋トレに力が入るようになります。 私も以前はまでは細い腕が魅力的だと思っていましたが、筋トレに出会ってからは筋肉のついた太い腕の魅力に気づきました。 太いといっても、女性は男性のように筋肉をつけることはできないので、二の腕の引き締まったかっこいい腕にすることができます。 本記事では、腕を鍛えるメリットやおすすめのトレーニングメニューについてご紹介していきます。 筋トレしたら腕が太くなるって本当? よく女性が言う、「筋トレをすると太くなるから嫌」というのは本当なんでしょうか? 筋トレ直後はパンプアップして太くなっているだけ 「筋トレをするとすぐに筋肉がついてしまう…」というようなことを言う人がいますが、筋肉はそう簡単につくはずはありません。 筋トレをしてすぐに腕や足が太くなると感じるのであれば、それは「パンプアップ」しているからだと言えます。 パンプアップとは、鍛えた部分に血液が集まり腫れあがることで、筋肉が大きくなったように感じる現象のことです。 パンプアップして大きくなったように見える筋肉は、しばらくしたら元の大きさに戻ります。 筋トレをしてそう簡単に筋肉はつかない、ということを知ってもらえたらと思います。 思っているよりすぐには筋肉はつかない 先ほどにも書きましたが、筋肉はすぐにつくわけではありません。 筋肉をつけるためには、とてもマッチョなボディビルダーでさえ苦労しているくらいです。 筋肉はどのくらい増えるのかというと、 1年を通して1㎏筋肉が増えれば良い方なんです。 こんなにも筋肉を増やすのは大変だったんだ!と思ってもらえたでしょうか? 筋トレをしているからといってすぐに引き締まった体になれるわけではありませんので、長い間のトレーニングと食事の積み重ねが理想の体をつくってくれるんです。 筋肉がついて強そうな女性の体はとても魅力的ですよね!私もまだまだ体が出来上がっていないので、日々地道にトレーニングを続けています。 日本ではまだまだただ痩せているのが魅力的だと感じる女性も多いですが、ただ痩せているだけでは無く、食事制限をしなくても痩せていられる健康的な体を目指したいと思いませんか? 理想的な筋肉がついた体を手に入れるために、これからもコツコツと筋トレを続けていきましょう! 腕を鍛えるメリット 女性も腕を鍛えるべき理由としては、• 二の腕が引き締まる• 筋トレの効果を感じやすい という2点が挙げられます。 二の腕が引き締まる 腕を鍛えると、たるんでいて悩んでいた 二の腕を引き締めることができます。 二の腕の部分の筋肉は上腕三頭筋のことを指しますが、二の腕を引き締めたい場合はこの部分を鍛えるトレーニングをすると良いでしょう。 腕全体を鍛えて引き締めるためにも、上腕二頭筋と三頭筋をバランス良く鍛えることをおすすめします。 二頭筋、三頭筋の両方を鍛えることで腕全体を引き締め、ノースリーブをかっこよく着こなしちゃいましょう! 筋トレの効果を感じやすい 腕を鍛えることのメリットとして、筋トレの成果を感じやすいという点もあります。 上半身の筋トレの成果は出しやすいので、よく初心者は上半身から鍛えろ!って言うくらいですね。 少しでも腕のコブがついてくると嬉しくなります。 しかも、腕なら鍛えて効果を出した分、周りに披露する機会も多くあることかと思います。 筋トレの効果を感じることは今後のモチベーションにも繋がるので、効果の感じやすさというのも大切な要素です。 日常生活でも物を持ち上げやすくなる 腕に筋肉がつけば、日常生活でも重い物を持っても平気になります。 買い物袋が重くても、鍛える前より持つことがきつくなくなりましたし、ちょっとしたトレーニングにもなると思っています。 他にも何かイベントなどで準備をする時に、重い物をひょいっと持ち上げられたら周りからも感謝されますよね。 日常生活の暮らしやすさも改善してくれるのが、腕のトレーニングなんです。 おすすめ筋トレメニュー 腕を鍛えるのに、家にダンベルがあれば簡単に鍛えられるおすすめ筋トレメニューをご紹介します。 鏡で自分の筋肉を確認しながら、モチベーションをアップさせて取り組みましょう! ダンベルカール まずは、誰もがイメージをしやすいダンベルカールです。 上腕二頭筋を鍛えることができます。 回数は8~10回程度を目安に、それを3セット行います。 インターバルは長くなりすぎずに、60秒程を目安としてやってみてください。 ダンベルカールの手順• 両手にダンベルを持ち、体の側面につけて腕は下ろした姿勢にします。 ダンベルが肩と同じ高さになるくらいまで腕を曲げ、上まで来た時点で1秒程静止します。 力を抜かずにゆっくりとダンベルを下げます。 これを繰り返します。 両手を一緒に鍛えなくても、片腕ずつ鍛えることも良いですね。 やりやすい方法でやってみてください。 ダンベルエクステンション ダンベルエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることができます。 二の腕を引き締める効果が期待できます。 ダンベルエクステンションの手順• 脚は肩幅に開いて立ち、頭上で手のひらが上になるようにダンベルを両手で持ち、腕を伸ばした状態にします。 ゆっくりと頭の後ろまでダンベルを下げます。 二頭筋がうしろにつくまで下げたら、再度頭上までダンベルを上げます。 これを繰り返します。 これを行う時は、常に腕を引き締めた状態で行うように注意してくださいね。 まとめ 女性が腕を鍛えることのメリットについて知ってもらえましたか? たるんだ二の腕は多くの女性が悩んでいるので、腕を鍛えることによって周りよりもかっこいい引き締まった腕を手に入れることができると思います! 腕の筋トレの効果は目に見えやすいので、ぜひ鏡で確認してモチベーションを上げながらトレーニングに取り組みましょう。 程よく筋肉のついたかっこいい体を目指して、これからも地道なトレーニングを続けていってくださいね。

次の

二の腕痩せに効く引き締め筋トレメニュー。上腕三頭筋を鍛えるコツとは

二の腕 を 鍛える

長頭……肩甲骨の関節下結節から伸びて尺骨の肘頭に付着 内側頭……上腕骨下部から伸びて尺骨の肘頭に付着 外側頭…… 上腕骨上部から伸びて尺骨の肘頭に付着 上記3つを満遍なく鍛えることで、どの角度から見てもキレイな二の腕に仕上げることが出来ます。 上腕三頭筋の作用する動作 長頭……肩関節の内転・伸展、肘関節の伸展 上腕三頭筋長頭は上腕三頭筋の中で唯一肩関節と肘関節をまたぐ多関節筋です。 そのため、肘の曲げ伸ばし以外にも肩関節の内転(腕を高く挙げた状態から横に降ろす動き)、伸展(腕を背中側に回す動き)にも作用します。 内側頭……肘関節の伸展 上腕三頭筋内側頭は肘関節の伸展に作用します。 肘関節の伸展とは肘を伸ばす動きです。 外側頭……肘関節の伸展 上腕三頭筋外側頭は肘関節の伸展に作用します。 肘関節の伸展とは肘を伸ばす動きです。 上腕三頭筋の速筋・遅筋比率 速筋 67. 5% 遅筋 32. 5% 上腕三頭筋は速筋の比率が67. 5%と高く、高重量・低レップでのトレーニングに適しています。 軽いダンベルで20回も30回もエクササイズを行うより、高重量のバーベルを用いて8~12回が反復できる重さで行うのが良いでしょう。 上腕三頭筋を鍛え分ける方法 上腕三頭筋には長頭・短頭と複数の筋肉があることは説明しました。 全体的にシェイプアップするのであればそこまで意識することはないですが、それぞれの筋肉には役割がありますので、部分的に鍛えたい場合は鍛え分ける必要があります。 長頭 長頭は肩関節をまたいでいるため、肩関節の動きにも作用します。 長頭を鍛える際のポイントは以下の通りです。 ・脇を閉じる ・肩関節の屈曲の動きを入れる 脇を閉じることで長頭を意識しやすくなります。 また、長頭は肩関節を伸展させると収縮するため、敢えて肩関節を屈曲させた状態で肘関節を伸展させることで効率よく鍛えることが出来ます。 短頭(内側頭・外側頭) 上腕三頭筋短頭は内側頭・外側頭に分かれますが、この2つを鍛え分けるのは非常に難しいため、短頭としてひとまとめにトレーニングするのが一般的となっています。 短頭は肘を伸ばす動きしかないため、単純に肘を伸ばすトレーニングであれば短頭に刺激が入ります。 ただし、長頭が脇を閉じると働きやすい特徴があるため、逆に脇を開き気味でトレーニングすることで長頭の動員を減らし、短頭に集中することが可能となります。 ・脇を開き気味にする 二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるメリット 上腕三頭筋を鍛えることで、男性も女性も実にさまざまなメリットを受けることが出来ます。 ここでは、上腕三頭筋を鍛えることで受けられる主な恩恵をご紹介していきます。 「でも、筋肉が付き過ぎて腕が太くならないか心配……」 そんな心配を抱く女性も数多くいると思います。 しかし、女性が腕を太くするまでトレーニングすることは一般的にはかなり難しいです。 元々女性は上半身の筋肉が付きづらいため、どんなに激しくトレーニングしても男性のようなたくましい腕になることはほぼありません。 上腕三頭筋にほど良い筋肉が付くことで長頭・短頭の境目が生まれ、キュッと引き締まった腕が出来上がります。 男性は上半身の筋肉が付きやすく、また筋力にも優れています。 そのため、女性よりもはるかに高重量でトレーニングすることが出来ます。 また 上腕三頭筋は上腕筋群のなかで最も大きい体積を誇るため、上腕二頭筋を鍛えるよりも効率よく腕を太くすることが出来ます。 余談ですが、普段リラックスしている時は腕を下に下げています。 腕を下げている時、上腕三頭筋は収縮し、上腕二頭筋は伸展しています。 つまり、普段から腕を太く見せるには上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えるべきなのです。 上腕三頭筋を鍛えることが、腕を太く見せるための最短ルートなのです。 上腕三頭筋を鍛えることで肘を伸ばす力が強くなります。 それにより、ベンチプレスの際にバーベルを押し挙げる際の補助筋として大きく貢献し、結果的にベンチプレスのMAXを伸ばすことも考えられます。 ベンチプレスのMAXが伸びればより高重量でのトレーニングが可能になり、筋肉が更に効率よく成長し、基礎代謝が上がって脂肪燃焼効率も上がり、ダイエットにも繋がっていくでしょう。 二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング では、実際に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介していきましょう。 ダンベルを下ろす位置をおでこの辺りにすると外側頭、おでこよりも上にすることで長頭が鍛えられます。 ただ肘を痛める危険性もある種目ですので、あまりにも高重量で何セットも行うことは避けましょう。 上腕三頭筋のトレーニングにオススメのアイテム ここからは、上腕三頭筋を鍛える際にオススメのアイテムをご紹介します。 ジムやスポーツクラブに通えばベンチプレス台や専用のマシンがあるので非常に効率的に鍛えることが出来ますが、道具を用意すれば自宅でも十分に本格的なトレーニングが可能となります。 以下に紹介するアイテムを使い、自宅でも上腕三頭筋をエクササイズしていきましょう! ディップススタンド ディップススタンドは自宅でも手軽にディップスが出来るアイテムです。 下で紹介するディッピングベルトと組み合わせれば、上腕三頭筋のトレーニングはほぼ完成するでしょう。 またインバーテッドロウやリバースプッシュアップなど、様々なトレーニングが出来る非常にオススメのアイテムです。

次の

二の腕を鍛えるには?意識して動かすことで引き締まった腕になろう

二の腕 を 鍛える

二の腕の筋トレに励んでいる男性は多いかもしれませんが、「上腕二頭筋と三頭筋」を、もっと言えば「上腕二頭筋の長頭と短頭」や「上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭」をそれぞれ鍛え分ける意識でトレーニングに臨めている方はどの程度いるのでしょうか。 一口に「二の腕を鍛える」と言っても、二の腕は働きが少しずつ異なる複数の筋肉が集合して成り立っているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分けるのが理想です。 そこで今回取り上げるのは、 6つのダンベルトレーニングを使い分けて二の腕の筋肉全体をバランスよく鍛える方法です。 少々マニアックな内容になりますが、「二の腕を太くしたい!」という男性はぜひ押さえておきましょう。 「二の腕を太くしたい!」という男性が鍛えるべき筋肉 まずは二の腕を構成する主な3つの筋肉について説明します。 上腕二頭筋 上腕二頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の上側に付いている筋肉です。 主に「ヒジを曲げる」時に使われ、いわゆる「力こぶ」を形成する部分に相当します。 また、「二頭筋」という名前の通り、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉から構成される複合筋です。 ちなみに、力こぶを形成するのは上腕二頭筋の長頭です。 上腕三頭筋 上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の下側に付いている筋肉で、主に「ヒジを伸ばす」時に使われます。 体積がとても大きいため、上腕三頭筋を鍛えれば腕に厚みが出ます。 また、上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋も「三頭筋」という名前の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの筋肉から構成される複合筋です。 上腕三頭筋を構成する3つの筋肉はまたぐ関節が異なることから、関与する動きにも違いがあるのが特徴です。 外側頭と内側頭が関与するのはヒジ関節の動きのみになりますが、長頭は肩関節とヒジ関節の両方の動きに関与します。 上腕筋 上腕筋は上腕二頭筋と協働して「ヒジを曲げる」動作に関わる筋肉ですが、 上腕二頭筋の深部に付いているため、表層からはあまり見えません。 目立ちにくい筋肉ですが、上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋がグッと押し上げられて力こぶがより強調されます。 「二の腕を太くしたい!」という男性におすすめのダンベルトレーニング ここからは、実践編です。 上腕二頭筋の「長頭」と「短頭」 、上腕三頭筋の「長頭」と「内側頭」と「外側頭」、そして「上腕筋」の6つそれぞれを効果的に鍛えるトレーニング方法を紹介します。 5kg〜2kgを目安にしましょう。 メインのターゲットは「上腕二頭筋の長頭」となります。 コンセントレーション(集中)という名前の通り、ヒジが動いてしまわないように固定することで肩の筋肉の関与を抑え、上腕二頭筋の長頭を集中的に鍛えられるのが特徴です。 フレンチプレスの 手順• 親指と人さし指でしっかりをバーを挟んで持ち、もう片方の手も重ねるように合わせます。 ヒジが開きすぎないよう注意しながら、頭の後ろにダンベルを持っていきます。 頭の後ろで重りが垂直になるようダンベルを上下させましょう。 そして、ここで紹介する「ダンベルナロープレス(脇開き)」は一般的なダンベルナロープレスの応用形になります。 種類 特徴 メインのターゲット 基本形 ダンベルを 体の左右で持つ 上腕三頭筋全体 応用形(脇開き) ダンベルを 胸の上で揃えて持つ 上腕三頭筋・外側頭 一般的なダンベルナロープレスでは、ダンベルをくっつけて持つことが少ないですが、あえてダンベルを胸の前でくっつけて持つことで脇が軽く開かれた状態になり、「上腕三頭筋の外側頭」に効きやすくなります。 まとめ 今回は二の腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」のそれぞれを鍛え分けるダンベルトレーニングの種目を紹介しました。 この記事で説明したように、二の腕は複数の筋肉から構成されているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分ける必要があります。 また、ターゲットとなる筋肉を決めるのは「逆手か、あるいは順手か」「ヒジを伸ばすか、あるいは曲げるか」など細かい動作の違いです。 最初のうちはこまめにフォームや重量のチェックをするように心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

次の