バルク アップ 食事。 筋トレ増量期のフル食 クリーンバルクの食事例

バルクアップするための期間は?方法は?量は?増量期と減量期について

バルク アップ 食事

今回の質問 ダイエットする時期とバルクアップする時期では食事の摂り方や鍛え方が変わってくると思うのですが、岡田さんはどのようにやっていますか。 具体的に知りたいです!(20代男性) 食事の基本は「高タンパク・高食物繊維・低脂質」。 一般的にはダイエット期とバルクアップ期で食事やトレーニング内容を変えると思われがちですが、僕の場合、少なくとも食事に関しては年間を通して大きくは変えません。 それは、 あまりに大きな変化をつけてしまうことで無意識のうちに生じる精神的、肉体的ストレスを防ぐためで、基本は 高タンパクかつ高食物繊維で、 脂肪少なめの食事。 具体的には鶏肉200g、温野菜、茶碗1杯のご飯。 これが1食のベースとなります。 油揚げを豆腐に変えると脂質30. 1gカット! (左)【油揚げ=33. そうやって自分なりにベースとなる食事を定めたうえで、足し算引き算でコントロールしていくと混乱しませんし、効果も見えやすくなってくるはずです。 でも、私も20代の頃は全く違う考え方で、バルクアップ期はひたすらに何でも食べていました。 相談者も20代ですから、食に対する欲求がかなりあると思うんです。 だから無理に僕の真似をしてしまうと、それが逆にストレスになる可能性もありますから、あくまで一つの意見として参考にしつつ、あなたが自分なりに続けられる方法を模索しましょう。

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バルクアップするための期間は?方法は?量は?増量期と減量期について

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PFCバランスについて理解したら、次に押さえておきたいのが体が栄養を吸収しやすい時間帯です。 1日3食、食事を摂るのが基本とされています。 朝は1日の活力として栄養を摂り込みます。 朝食を食べることで体が活発な時に働く神経である「交感神経」が優位になり、その日の仕事や勉強の効率を高めるのです。 昼食は体が一番活動量を高める時のエネルギー補給として補い、夕食は睡眠時に行う体の疲労した部分の修復に必要なエネルギーを蓄えます。 食事で摂った栄養は時間帯や食べるタイミングによって体内での使われ方が違うのです。 このように3食の栄養摂取の役割について理解することで栄養摂取をより効率的に行うことができようになるでしょう。 トレーニングを行う時間帯によっても食事を摂取するタイミング、内容が変わってきます。 朝からトレーニングを行う場合は朝食は糖質入りのプロテインやフルーツになります。 そしてトレーニングが終わった後の食事は高GI食品である白米・パンなどをメインにバランスの良い食事をしっかり摂ります。 この場合夕食はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂れる野菜や、肉や魚などのたんぱく質をメインに主食も一緒に摂ります。 トレーニング後の食事よりは少し控えてもいいですね。 このように、トレーニングを行う時間帯によって朝食・昼食のメニューが異なります。 基本的にトレーニング後の食事は炭水化物を多めにボリュ-ミーな食事でもOK。 それ以外の食事はカロリーを少し控えたバランスの良い食事を摂取するということを覚えておきましょう。 バルクアップには糖質が必要とはいえ、摂りすぎると脂肪に変わり、だらしない体になってしまうという危険もありますので、摂取タイミングと食事の質が大事です。 トレーニング後の食事は、高GI食品に分類される白米・パン・麺類をメインに主菜、副菜とバランスの摂れた食事を摂ります。 トレーニング後の食事で白米やパンなどを摂っても良いの?と不安になる方もいますよね。 筋肉を大きくするトレーニングであるバルクアップには糖質やある程度の栄養素が必要です。 逆に筋肉を引き締め、ダイエットしたいという方には糖質を積極的に摂取する方法は向いていません。 高GIと呼ばれる血糖値の上昇が早い高糖質食品は、体内にインスリンを分泌させ栄養の吸収率を高めます。 これにより多くの栄養素を体に取り込み、筋肉の生成に役立てようというわけです。 トレーニング後の疲労時に糖質やたんぱく質などを積極的に摂取することは、トレーニングにより傷ついた筋肉を修復し、筋肉増強を促進します。

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バルクアップのための食事のとり方!筋肉で体を大きくする食事とは

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リーンバルクは、脂肪をなるべくつけずに、筋肉だけを増やしていく増量の方法。 バルクアップを目指しながらも、PFCバランスの計算は緻密に行います。 近年のボディビル・フィジークでは主流となっている食事法です。 増量期では、とにかく食いまくってカロリーを摂取することで、筋肉を増やす人もいます。 しかし、これでは脂肪も大幅に増えてしまいます。 そこで、リーンバルク。 脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすことで、 ・減量が圧倒的に楽になる ・いつでもバキバキでカッコいい体をキープできる などのメリットがあります。 この記事では、 ・リーンバルクとは?クリーンバルクとの違いは? ・リーンバルクのPFCバランス・食事のコツ を解説していきます。 もくじ• リーンバルクとは?クリーンバルクとの違いやメリットについて まずは、 ・リーンバルクの定義 ・クリーンバルクとの違い ・リーンバルクのメリット ・リーンバルクを採用すべき人 について説明していきます。 リーンバルクとは?クリーンバルクとの違いは? 最初に書きましたが、リーンバルクは「脂肪をなるべくつけずに、筋肉だけを増やす増量法」のこと。 一方で、クリーンバルクは「ジャンクフードなどを食べずに、クリーンな食事で増量すること」です。 リーンバルクとクリーンバルクは、同じ意味ではありません。 マクドナルドを食べても、脂肪をつけずに増量できるなら、それは「リーンバルク」です。 しかし、もちろんマクドナルドはクリーンな食事ではないので、それは「クリーンバルク」ではないですよね。 また、オートミールや玄米はGI値が低い「クリーン」な食べ物。 しかし、 1日に 45kgくらい食べれば、脂肪もかなり増えます。 それは「クリーンバルク」ですが「リーンバルク」ではありません。 現実的には、脂肪をつけずに「リーンバルク」したいなら、クリーンに食事をする「クリーンバルク」をすることになるので、同じ意味に思われがちなんです。 「増量期」「減量期」を分けるべきなのは、大会を目指している人だけ。 大会に出ないなら、極限まで体を絞る必要がないので、増量期と減量期を分ける必要はありません。 大会に出ない場合は、この記事で紹介するリーンバルクと短期間の増量を繰り返すのがベスト。 バキバキの体をキープしたまま、筋肉を増やせるからです。 詳しくは、こちらの記事をご覧ください。 詳しくはこちら: 減量が楽になる ダーティーバルクで脂肪を乗せまくると、 減量が本当に大変。 結局、絞りきれずに終わるというパターンが非常に多いです。 リーンバルクなら、脂肪はほとんど乗らないので、短期間で仕上げることができます。 カロリーを摂取すればするほど、筋肉が増えるわけではない リーンバルクのデメリットとして「筋肥大のペースが遅くなる」という人もいますが、 その心配はありません。 筋肉は、カロリーを増やせばその分増えるわけではないからです。 例えば、「維持カロリー+300kcal」で食事したとして、 280kcal分が筋肉になるとしましょう。 それを「維持カロリー+600kcal」に増やしたところで、さらに 300kcal分の筋肉が増えるわけではないんです。 筋肉が増えるペースは基本的に遺伝で決まっていて、必要以上にカロリーを増やしたところで、筋肉は増えません。 結果的に、 ムダに脂肪だけが増えることになります。 脂肪でも、増えれば体が「デカくなった」ように感じるものですが、減量してみると体が萎んで悲しい気持ちになるでしょう。 また、クリーンバルクなら減量期間が短くなるので、他の人が「減量」している間も「増量」することができます。 なので、 クリーンバルクだからといって、筋肥大のペースが遅れることはありません。 実際に、最近のボディビル・フィジークのトップ選手は、ほとんどの人がリーンバルクで増量しています。 リーンバルクのデメリット・リーンバルクが向かない人 しかし、リーンバルクには問題点もあります。 そして、中にはリーンバルクをしない方がいい人もいます。 これって、わりとキツいんですよ。 ほぼ減量食みたいな食事で、摂取カロリーを増やさなければいけないからです。 脂質は1gで9kcalもあるので、普通に増量する時はカロリーが稼げて便利なのですが、リーンバルクをするなら脂質を増やせない。 また、脂質を増やせないと食事も楽しめない。 旨いものにはたいてい脂質が大量に入ってますからね。 ラーメン!!!!カルビ!!!!!!ピザ!!!!! なので、リーンバルクが辛いなら、もうリーンバルクを諦めましょう。 だってラーメン食いたいし。 ガリガリの人・高校生・大学生はリーンバルクすべきでない? リーンバルクは、基本的には全てのトレーニーにおすすめですが、一部リーンバルクしない方がいい人もいます。 ガリガリの人 ガリガリな体をどうにかしたくて、筋トレをしている方もいますよね。 そういう場合、リーンバルクはしない方がいいでしょう。 ガリガリの方は、飯を食えるキャパが低い傾向があります。 僕も筋トレを始める前はそうでした。 上に書いたように、リーンバルクの食事はキツいです。 それよりも、脂質だろうが何だろうが、 デブになるつもりでガンガン食ってしまう方がガリガリから脱出するには近道です。 また、そうしてガンガン食ってくうちに、キャパが増えていきます。 もちろん、食えるならリーンバルクでOK。 高校生・大学生 筋肉は、若い方がつきやすいもの。 テストステロンレベルも、20代を過ぎると下がっていきます。 特に成長期は、チートみたいなもの。 この時期は、ガンガン食いまくってガンガン筋トレする方が、数年単位で見るといい影響があると個人的には思ってます。 なので、 高校生・大学生は食いまくりましょう。 また社会人は、体のサイズがあまりに変わると、スーツが合わなくなるという面倒なことになりますが、学生ならその心配もありません。 もちろん、常に腹筋が割れた状態をキープしたいなら、学生でもリーンバルクがおすすめ。 リーンバルクの食事法を解説。 PFC計算・脂質の2点がコツ ここからは、リーンバルクの食事の組み立て方を、実際に解説していきます。 通常の増量との違いという点では、 PFCバランスの計算と 脂質の量が大きなポイントになります。 関連記事 2. リーンバルクのカロリー設定 上にも書きましたが、必要以上に摂取カロリーを増やしても、筋肉ではなく脂肪が増えるだけです。 「増量期は、PFCバランスもカロリー計算もしない」という方も多いですが、クリーンバルクをするなら、減量と同じようにカロリーを計算しましょう。 55 をかけてください。 出てきた数字が、1日の消費カロリーです。 例: 体重70kgで 3,000kcalを摂取するなら、 ・タンパク質161g(644kcal) ・脂質70g(630kcal) ・炭水化物431. 5g(1726kcal) 脂質の量をなるべく抑えて、その上でカロリーを稼ぐのがリーンバルクで増量するコツ。 8gは絶対に確保してください。 脂質が不足すると、テストステロンの分泌が減るなど、筋肥大に悪影響です。 基本的には、やることはこれだけ。 シンプルですよね。 食事のイメージとしては、こんな感じ。 良質な脂質とは? なぜ良質な脂質を摂取すべきか。 があります。 良質な脂質を摂取する場合は、そうでない場合と比べて、同じ摂取カロリーでも、脂肪の増加幅が少なく、筋肉の増加幅が大きかった、という結果に。 PFCバランスだけでなく、その「中身」まで考えると、より「リーンに」バルクができることを示しています。 リーンバルクで増量する時の注意点 リーンバルクの注意点を1つ紹介します。 体の反応を見て摂取カロリーを調整する カロリーというのは、 ただの目安。 消費カロリーも摂取カロリーも、正確な数字は分かりません。 なので、「体重が増えねえな」とか「体重増え過ぎだな」と思ったら、摂取カロリーを調整するようにしてください。 理想は、1週間に体重がおおよそ「300g」ずつ増えていくこと。 体重も、わりと誤差が出まくるので、「1週間の平均体重」を週ごとに比較してください。 もしくは、グラフを書くと分かりやすいのでおすすめです。 リーンバルクの具体的な食事イメージ こちらの記事では、リーンバルクの実際の食事例を解説しています。

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