自宅 筋トレ 腹筋。 筋トレメニューは4つでいい!初心者が自宅でも1ヶ月でモテる体を作る方法

【筋トレ】女性が自宅でできる筋トレメニュー「腹筋割るよ!」

自宅 筋トレ 腹筋

自宅で腹筋を割るためにはどうしたら良い? 本格的に腹筋を割りたいと思えば、器械が 充実しているジムに通ったり、パーソナル トレーナーを付けたり…と、現代では その方法はたくさんあります。 しかし、仕事が忙しく、通う頻度の問題で 諦めている人は多いはず。 では、自宅のトレーニングだけで憧れの 引き締まった腹筋を手に入れる為には どうしたら良いのでしょうか? 腹筋を割るための条件、頻度、継続のコツ、 楽しみ方などの知識を味方につけて、 自宅で腹筋を割りましょう! 関連記事: 腹筋を割るために必要な期間や条件は? まずは、自宅で腹筋を割るために必要な 基本条件を紹介します。 「腹筋が割れるのはいつから?」 「どのくらいの期間が必要なの?」 と疑問を持つ人がいますが、実は腹筋が 割れるかどうかに時間は関係ありません。 腹筋は元々割れているもので、それを 人間の脂肪が覆ってしまっているだけ。 ということは、体脂肪率を落としていけば 少しのトレーニングでも割れた腹筋が 見えてくるということになります。 体脂肪率については、年齢や性別で 違いがあります。 タニタが提示しているデータを元に、 見やすく一覧表を作成したので、 こちらで確認してみて下さい。 腹筋を割ろうと躍起になって自宅で トレーニングを続けても、体脂肪が 減らない事には成果はいつまで経っても 現れず、結局途中で挫折してしまいます。 ジムに行けばトレーナーがアドバイスして くれますが、自宅ではそうはいきません。 まずは自身の体について知り、体脂肪率の 経過をチェックしながら腹筋に取り組む 事をおすすめします。 しかし、トレーニングと同時に体脂肪を 落とすなら、自宅トレーニングは最適だ と言えます。 何故なら、タンパク質中心でカロリー過多 になりすぎない健康的な食事を考えて 摂取する事ができるからです。 外食は極力減らして、自宅での食事で コントロールしましょう。 更に、適度な有酸素運動も取り入れれば、 美しい腹筋を最短経路で手に入れる事が できるはずです。 関連記事: スポンサード・リンク 一人で続けるのはキツイ腹筋!適切な頻度や継続のコツを紹介 ここまでは、自宅で腹筋を割るにあたって 必要な条件や期間について説明しました。 とにかくがむしゃらにトレーニングする のではなく、食事面や運動面から体脂肪率 を見直し、自分が今どの位置にいるのか 把握する事が大切だとお分かり頂けた と思います。 ここから先は、腹筋を継続するためのコツ を中心に紹介します。 一般的に筋トレでは適切な頻度を知ること が必要と言われていますが、腹筋は どのくらいの頻度で行えば良いのでしょう。 又、一人で行う自宅トレーニングを楽しみ ながら継続させる為には何に気をつければ 良いのでしょうか。 関連記事: 腹筋の正しい頻度はどのくらい? ここでは、腹筋の正しい頻度を 紹介します。 基本的に、筋トレは筋肉組織を破壊する 行為です。 その為、筋肉組織が修復する休息期間を 設けなければならないというのが通説。 大きな筋肉であればあるほど修復には 時間がかかるため、その分トレーニングの 頻度も少なくなります。 一方で、腹筋は比較的小さな筋肉なので、 その頻度は24時間空ければ大丈夫 と言われています。 つまり、毎日行っても問題無いと いうことです。 ただし、腹筋トレーニングに慣れていない 人や、一回で頑張りすぎた人の場合は、 筋肉痛が激しく出る場合があります。 ただし、ここで注意が必要なのは、 一定期間空けてしまうと振り出しに戻って しまうということ。 筋肉痛のせいで頻度が若干少なくなった としても、必要以上に期間を空けずに 継続する事が大切です。 関連記事: 腹筋を継続させるためには? 腹筋は毎日という高い頻度で行っても 問題無いという事がお分かり頂けた と思います。 しかし、そうなると頭に浮かぶのが 「毎日続けられるだろうか…」 という不安ですよね。 一緒に頑張るパートナーでもいれば 一番良いのですが。。。 腹筋が続かない代表的な理由と解決方法を 紹介しましょう。 理想の腹筋を短期間で手に入れようと 夢を描きすぎるあまり、現実とのギャップ に耐えられなくなってしまうのです。 しかし、これは前章で紹介した体脂肪率の 見直しによる現状把握で、緩和される はずです。 毎日、体脂肪率を測り、トレーニング後の 腹筋を写真で撮ってコレクションする等 少しの変化も見逃さない事が 挫折しないポイントです。 植物を育てる時のように、 気長に取り組むと良いですね。 飽きは継続の大敵。 解決の為には、いかに腹筋を 楽しめるかがポイントです。 実は、有名な「上体起こし」は数ある 腹筋トレーニングの一つに過ぎません。 腹筋メニューは世の中に本当にたくさん 存在するのです。 代表的な腹筋トレーニングには 「シットアップ」「クランチ」 「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」 などがあります。 自分が鍛えたい部位別に調べてみたり、 飽きてきたなと思ったら違うメニュー も少し取り入れてみたりすると、 楽しいと思えるメニューが必ず見つかる はずです。 また、自宅ならではのアレンジ方法として、 壁に腰からカカトまでをぴったり付けて 垂直の状態になり、床につけた上体を 少し持ち上げるだけのお手軽腹筋も、 「腹筋に効いている実感がある」 「足が固定されて安定する」 と人気が出ているようです。 自宅だからという甘えもあり、時間が ある時に…と思っていると中々続かない のが腹筋トレーニング。 そんな人におすすめなのは、起床時です。 朝の時間は自分でコントロールしやすく 1日5分程度も時間をとれば充分な腹筋 にはぴったりのタイミングです。 また、気持ちの良い朝を迎えて自律神経 を整える為にわざわざ腹筋を取り入れて いる人もいます。 是非試してみてくださいね。 関連記事:.

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【筋トレ】女性が自宅でできる筋トレメニュー「腹筋割るよ!」

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30代、40代に突入して、最近、腹の周りに他人の視線が気になったり、動きにキレがなくなってきた…そんな人も多いはず。 いつまでも男を楽しみたければ、欠かせないのは体のメンテ。 中でも美しく割れた腹筋は、マストアイテムに違いない。 自信をもてる体になれば、見える世界も変わるかもしれない。 しかし、腹筋を割りたいといっても何から始めればいいのだろう。 つらい腹筋運動を毎日大量にこなすだけでいいのだろうか。 それとも、サプリやトレーニング器具を活用するのが有効なのだろうか。 巷にあふれる情報は玉石混交。 まずは何が正しいのか知るところから始めよう。 RIZAPトレーナー 伊藤佑さん 行ってきたのは、RIZAP神宮前店。 鼻息も荒く、中に入ってみると早々に、トレーナーのみなさんの筋肉に「おおっ!」と感心させられた。 まず話を聞いたのは、トレーナーの伊藤佑さん。 すると、いきなり意外かつ重要な事実が判明! 単純に腹筋のトレーニングをしただけでは、美しく6つに割れた腹筋を手に入れることはできない。 「体脂肪を落とす」「筋肉を鍛える」という2つのアプローチが必要だというのだ。 そもそも、どんな人でも腹筋は割れている。 見えないのは腹筋が体脂肪に覆われてしまっているからで、腹回りの体脂肪を取り除きさえすれば腹筋は割れるとのこと。 つまり、腹筋を割るために重要なのは、体脂肪を落とすためのトレーニングと食事なのだ。 これが腹筋を割るための第1のステップとなる。 腹筋には、縦に伸びる腹直筋や、脇腹から伸びてくる腹斜筋などがある。 それらを鍛え、立体的にデザインしていくことで、初めてきれいに割れた腹筋が手に入るという。 それぞれのフェーズでの目的に応じた筋力トレーニングと食事のコントロールに取り組む。 最初のフェーズが 「シェイプアップ期」。 腹筋を割りたいからと腹筋運動ばかりしても効果は見込めない。 この時期は糖質をコントロールし、体脂肪を落として腹筋を覆う体脂肪を取り除く。 標準体重まで減量するのが目標だ。 まずは「腹筋を体の表面に浮き上がらせて割る」ためのフェーズといえる。 次が 「スタイルデザイン期」。 このフェーズでは筋肉を増やすために、そのエネルギー源となる糖質を摂取するのがポイント。 さまざまなトレーニングで筋肉を立体的に整え、「腹筋を美しくメイクアップ」していく。 最後が、つくり上げた体をキープする 「マネジメント期」。 ここまでやり遂げられれば、太りにくい体とそれを維持するためのノウハウが身につくようになるとのこと。 ちなみに、夜遅くにトレーニングすると、交感神経が興奮して眠れなくなる。 睡眠不足を避けるためにも、あとで紹介する食習慣と合わせて時間は調整しよう。 腹筋を割るために必要な3つのフェーズ 1. シェイプアップ期:体脂肪を落とし、標準体重まで減量するフェーズ。 糖質を控える 2. スタイルデザイン期:筋肉を大きくし、体をデザインするフェーズ。 糖質を摂取 3. マネジメント期:太りにくい体をキープするフェーズ。 理想は1年間。 適度な糖質を摂取 【トレーニング編】最短で腹筋を割るための9つのトレーニング いよいよ本題。 ここからは、腹筋を割るためだけに厳選した筋トレメニューを紹介していく。 トレーニングの種類は9種類。 これを最低週2回、紹介する順番で行ってほしい。 どのトレーニングも、ゆっくり行うことが肝心だ。 10回で体への負荷が最大になる程度の速度を心掛ける。 また、大きい筋肉から鍛えていくこともポイントとなっている。 大きい筋肉を鍛えるとエネルギーの燃焼効率が上がり、基礎代謝が高くなるからだ。 伊藤さんによれば、「筋肉に負荷をかけていることをイメージしながら(脳に意識させながら)トレーニングする」と効果が高いとのこと。 自宅でトレーニングする場合は、全フェーズ同じメニューを行う。 負荷に慣れてしまったら、回数を増やしたり、よりゆっくり動作したりするなどして運動強度を上げていけばいい。 トレーニングのポイント ・大きい筋肉から鍛える ・週2回からでOK。 1】〜【No. 3】は、大きな筋肉を鍛えるトレーニング。 基礎代謝を向上させて体脂肪を落としやすくし、腹筋が割れて見えるようにすることを目的としたトレーニングになっている。 腹筋を割るために「スクワット」や「プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)」が必要になるとは、まさに目からうろこだ。 【No. 1】スクワット[脚全体] 一番大きい脚の筋肉を鍛えるエクササイズ。 前腿(もも)、お尻、脚裏など脚全体を使う。 【2】へその下くらいが床に接し、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていく。 反り過ぎには注意。 反動をつけるのも避ける。 ゆっくり【1】に戻る。 動作中は呼吸を止めないで、自然に続ける。 4】〜【No. 9】は、腹筋そのものを鍛えるトレーニング。 つまり、美しく隆起した腹筋をつくり上げるための筋トレだ。 筋肉は同じ刺激が続くと、その刺激に慣れてしまいがち。 【No. 4】プランク<腹筋全体> おなかを中心に背中の筋肉やお尻の筋肉にまで効く。 【2】お尻を床から離す要領で下半身を持ち上げる。 体はまっすぐに。 ゆっくり【1】に戻る。 【NGなサイドプランク】 【上体が前方に倒れている】 下を向いたり、上半身を前に倒したりしないこと。 答えは、筋肉量の低下だ。 例えるなら筋肉はエネルギーを燃やして体を動かすエンジンのようなもの。 その性能が衰えて摂取したエネルギーが使い切れなくなると、余った分が体脂肪となって備蓄される。 本来、体脂肪は飢餓状態など非常時に使うための体の固形燃料だが、現代では燃料として使われる機会はまずない。 だから、溜まる一方になってしまうのだ。 だからこそ、筋肉を鍛えて強力にして、エネルギーをどんどん消費できる基礎代謝の高い体にする必要がある。 全フェーズを通じて、まずは糖質と野菜の摂取量には気を配ろう。 フェーズごとに大きく異なるのが、糖質の摂取量。 体脂肪を減らすシェイプアップ期では、糖質をしっかりコントロールする。 糖質量の目安は1日50g。 白米だと、だいたい茶わん1杯分。 管理栄養士の柳井美穂さんは、主食としては控えたほうがいいと話す。 間食をすると、なんだかんだで50gは摂ってしまうことが多いのだという。 ちなみに短期間であれば糖質を控えても、体に変調はあまりないそう。 糖質は体や脳の栄養で、摂らないと脳が働かないのではと不安になるが、脳は脂肪から分解されるケトン体も栄養にできるので問題ない。 糖質量が表示されていない食品を摂る場合、管理に困ってしまうが、その場合は炭水化物から食物繊維を引いた量がだいたいの目安になる。 スタイルデザイン期には、逆に糖質を摂取することが重要になる。 糖質は筋肉を大きくするためのエネルギー源になるからだ。 朝と昼に摂取し、目安は1食あたり、体重1kgに対して1. 0〜1. ただし、運動をする日は、昼食時ではなく運動後に摂りましょう。 体重70kgなら70〜84g程度になる。 マネジメント期では徐々に摂取する糖質を増やしていく。 注意したいのは、いきなりではなく、徐々に戻していくことだ。 野菜に含まれる食物繊維には整腸作用もあるのでしっかり摂る。 摂取する野菜の量の目安は 厚生労働省が目標値としている1日350g。 朝食時にも食べて必要量をカバーしよう。 ただし、同じ野菜でもじゃがいもやにんじんなどの根菜類は、糖質を多く含んでいるので注意が必要。 緑黄色野菜を意識的に食べるようにすると良い。 そのほか、キノコ類の摂取も心がけましょう。 不溶性食物繊維が多く、腸のぜん動運動が活発になります。 また、市販の野菜ジュースは、飲みやすくするために果糖などの糖質を含んでいるので要注意。 食事の法則1 ・全期間:野菜は緑黄色野菜を中心に350g。 2)」g摂取 ・マネジメント期:糖質を徐々に減量前の状態に戻していく。 RIZAP株式会社 スタジオ事業部 教育ユニット プログラム開発・フォローアップチーム 管理栄養士 柳井美穂さん いくら腹筋を割りたいからといって、無理な食事制限をしては継続ができない。 おいしく、満足感の得られる食事を摂ることを心掛けることも重要だ。 そこで、RIZAPに腹筋を割るためのおすすめメニューも聞いてきた。 秘訣は旬の素材を使うことだという。 今の季節なら、例えば鮭。 脂がのっていておいしい上に、柳井さんによると、魚の脂は不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少も期待できるという。 ゴマもOK。 糖質も含んでいるのでまぶす程度に使うが、ボリューム感が出て満足できる。 レシピを参考にして、食事を楽しもう。 ふっくらとした鶏肉とショウガの風味がおいしい!「鶏肉の香味ホイル焼き」 仕事が忙しくて自炊する暇がなかったり、まともな時間に食べられないこともあるだろう。 とはいえ、夕食はできれば21時までには食べたいところだ。 糖質を脂肪に換える体内物質の量は、26時頃にピークになるという。 24時を回るのなら夕食は控えた方が良いとのこと。 手間をかけずに食事したいなら、豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめ。 ところで、糖質は酒にも含まれる。 酒はどうするべきか。 結論から言えば、飲んでもいいが週2日が目安。 比較的、糖質の少ない焼酎やウイスキーを、水割りで飲むといい。 ただし、量は1日2杯までだ。 「それではとても間が持たない」という場合は、「間にウーロン茶など糖質を含まないソフトドリンク類を挟みましょう」と、柳井さんがにこやかにアドバイスしてくれた。 ちなみに飲酒のデメリットは糖質を摂取してしまうことだけではない。 アルコールには脂肪を蓄積しやすくし、筋肉を分解してしまう作用もあるという。 以上のトレーニングと食習慣を実践すれば、確実に腹筋は割れる。 しかし、長期間、継続していく中で、心折れそうになるときもきっとある。 もしも、孤独な家トレでくじけそうになったときは、伊藤さんがくれた次の言葉を思い出してほしい。 「かっこいい体になると、皆さん、びっくりするほどの恩恵を受けるんですよ!」 体がシャープになり、姿勢が良くなると、歩き方まで変わる。 体が自信の源になるから、行動範囲もコミュニティも変わる。 好きなスーツが着られるようになってファッションを褒めてもらえるようになり、気分も上がる。 すべて実際に伊藤さんのゲストたちに起きたこと。 しかも、トレーニング後をするとモテフェロモンの分泌が活性化するともいわれている。 女性の見る目も変わろうというもの。 脱いでも自信あふれる自分になれば、取り巻く世界はきっと大きく変わる。 禁無断複写転載 ORICON NEWSの著作権その他の権利は、株式会社oricon ME、オリコンNewS株式会社、またはニュース提供者に帰属していますので、無断で番組でのご使用、Webサイト(PC、モバイル、ブログ等)や雑誌等で掲載するといった行為は固く禁じております。 また、ユーザーによるサイトの利用状況についても情報を収集し、ソーシャル メディアや広告配信、データ解析の各パートナーに提供しています。 各パートナーは、この情報とユーザーが各パートナーに提供した他の情報や、ユーザーが各パートナーのサービスを使用したときに収集した他の情報を組み合わせて使用することがあります。

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【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方 | VOKKA [ヴォッカ]

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すると、腹圧で支えられていた内臓が次第にその重さに耐えられなくなり、下がってしまいます。 下腹を触った際、プヨプヨとしておらず、ずっしり硬い人はもしかするとこのタイプかも。 この場合、腹筋を中心としたエクササイズでお腹まわりの筋力を鍛えることが大切です。 もしおへそから下腹部分が冷たくなっている場合、慢性的な冷え症になっている可能性があります。 女性は特に、子宮を守ろうと男性に比べてお腹まわりに皮下脂肪が付きやすく、また落ちづらいと言われています。 常にお腹まわりが冷えていると、内臓を守るために皮下脂肪が付きやすくなるだけでなく、むくみやセルライトの原因にもなってしまいます。 上体を起こして行う一般的な腹筋は、表層筋の腹直筋で、これでは効率よく下腹を引き締めることはできません。 そのため、下腹に効率よくアプローチできる筋トレを行うことが重要になります。 腸内環境が乱れた状態が長く続くと、腸の粘膜も過敏になり、免疫力が低下してしまうとも言われています。 ダイエット中は特に、食物繊維が不足しがちになるので、普段からバランスのとれた食生活を心掛けるとよいでしょう。 骨盤が正常な場合、一日の中で開閉を繰り返しますが、歪んだ骨盤は開閉がスムーズに行われず開きっぱなしで固まってしまうことも。 こうなると、内臓が本来の正しい位置に留まることができず、下へと下がっていってしまうために、下腹がぽっこりと出て見えることがあります。 普段から正しい姿勢を心掛けましょう。 自宅で簡単!下っ腹痩せに効く筋トレダイエット では次に、実践編として自宅で簡単にできる下腹痩せの筋トレ法を紹介します。 V字腹筋のやり方• 床に仰向けになる• 腕を頭の上に伸ばし、両手を軽く触れ合わせる• 息を吐きながら両手と両足を上げる• 息を吐きながら元の位置に戻す 下腹ダイエットには食事も大事! 下腹のぽっこりを解消するためには、上で紹介したような筋トレを行うことが効果的ですが、それと同時に食事も重要! 食べるものに気を遣うことで、さらなる効果が期待できます。 ダイエット中は、できるだけ早く体重が落ちるように「〇〇〇だけの食事」や「置き換え」などに走ってしまいがちですが、これはNG。 なぜなら、必要な栄養をバランスよく摂っていないと、血流が滞って基礎代謝が低下してしまったり、便秘になってしまうから。 単に摂取カロリーを抑えるのではなく、体に十分な栄養を届けながら、腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です。 基本的には、1日3食栄養バランスを考えて食べることが大切になりますが、下腹を引き締めたい場合は、特に下の様な食材を意識して摂るとよいでしょう。 発酵食品 ヨーグルト、納豆、味噌• 食物繊維 野菜、海藻類、きのこ類 これらは、善玉菌を増やして腸内環境を調え、免疫力も高めることができるので、ダイエット効果のほかにも嬉しい効果が期待できます。 これに加えて、水分をしっかりと摂ることも大切です。 たくさん飲むと余計にお腹が出てしまいそう…と、水分摂取に消極的になっている人もいるかもしれませんが、それは逆効果。 一日の水分摂取量の目安は、1. 5~2リットルが理想的だと言われていて、十分な量を摂ることで、便に水分が含まれて柔らかくなり、便秘解消にもつながります。 この時、冷たいお水を飲んでしまうと体が冷えてしまうため、できれば白湯か湯冷ましを飲むとよいでしょう。

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