脂肪酸 ダイエット。 短鎖脂肪酸(痩せ酸)ダイエットと効果!イヌリン+腸内細菌で痩せる!?

ダイエット成功の秘訣「短鎖脂肪酸」とは?【薬剤師監修】

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脂質は本当に体脂肪になりやすいのか? 脂質は体脂肪になりやすい、またはカロリーオーバーしやすいので体脂肪が増える大きな要因だ、と思われている人も多いと思います。 そこで、まずはあるイギリスの認定パーソナルトレーナー氏による、以下の過食実験をご覧ください。 カロリーオーバーだけで人はどこまで太るのか、またPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物の割合)を変化させるとどうなるかという実験です。 実験は、食事の内容を変えるだけで1日約5,800kcalを21日間にわたり摂取し、カロリー消費に関しては特に運動はせず、基礎代謝や一般的な生活活動のみによる消費としています。 高脂質食を摂り続ける• 体重:85. 9kg• 腹囲:79. 5cm この結果からいえることは、 腹囲の体脂肪が減り、除脂肪体重が増えた可能性が高いということです。 彼は「食事の脂質が体脂肪を作ることはない」とコメントしています。 もちろん、この一つの実験で結論づけることはできませんが、非常に興味深い結果です。 まとめに関しましては、次の実験結果も見てからにしたいと思います。 高炭水化物食を摂り続ける• ちなみにこのPFCバランスは、一般的に推奨されている バランスの良い食事内容に則っての割合です。 (大幅な高カロリーの時点で、推奨もなにもないとは思いますが.. 体重:89. 8kg• 腹囲:79. 6cm この写真を見ると一目瞭然、二重あごにお腹周りの体脂肪、まさに高カロリー食を続けていると陥る体型ではないでしょうか。 一般的に、運動もせずに食べ過ぎればこのような体型になってしまうでしょう。 しかし、少し思い返してくださし。 同じ高カロリー食でも、「高脂質食」の場合はこのような変化はありませんでした。 この実験から言える大事なポイントとしては、次の3点ではないでしょうか• オーバーカロリーは体脂肪増の直接的な原因にはならない• 脂質は体脂肪の燃焼を促す可能性が高い• 炭水化物が体脂肪を増やす原因である もともとこの実験は、1の「オーバーカロリーは体脂肪増の直接的な原因にはならない」を証明したいものだったので、予定された結果かもしれません。 とはいえ、事実が物語るように決してまゆつばの結果であるとは言い切れません。 ここに「筋量アップ」「体脂肪減」の大きなヒントが隠されているのではないでしょうか。 つまり、この結果にインスリンの働きを重ねて考えてみると、• 炭水化物の摂取はインスリンの分泌をともない、余分な栄養を体脂肪に蓄える• 分解されたタンパク質を筋肉に届けるにはインスリンが必要 となると、だんだんと答えが見えてくるのではないでしょうか?• タンパク質(Protein): 筋量アップの為には絶対に必要• 脂質(Fat): 体脂肪を燃焼する役割があれば前向きに摂取したい• 炭水化物(Carbo): エネルギーや筋量アップの補助として最低限に抑えたい この基本的な性質を頭に入れて、自分にベストな摂取量やタイミングを探していくいことがとても重要なことかと思います。 体重、体脂肪が増える原因とは まず、体重(体脂肪と除脂肪)が増えたり減ったりするロジックは何度も目にしていると思いますが、• 1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー = 体重増• 1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー = 体重減 と言われています。 しかしながら、冒頭の実験結果を正とすると、 「オーバーカロリーは体脂肪増の直接的な原因にはならない」ので、このロジックは成り立ちません。 では、どうなるかと言うと、• 1日の摂取栄養素 > 1日の必要栄養素 = 体重増• 1日の摂取栄養素 < 1日の必要栄養素 = 体重減 という感じでしょうか。 栄養素はカロリーに置き換えられるので、結局同じことを言っているのでは? と感じるかもしれませんが、 大事なのはその栄養素(PFC)の割合ということです。 ただカロリーを増やせば良いというのではなく、それぞれの栄養素をどれだけ摂取し、また消費されるかということを重要視するのです。 厳密にいうと、カロリーとならないビタミンやミネラルなどの栄養素もこの中に含まれます。 筋トレやダイエットにおける脂質の役割 さて前置きが長くなってしまいましたが、それではやっと本題に入りたいと思います。 炭水化物は主にエネルギーに、タンパク質は筋肉つくりに、では脂質は? ここまでの流れで言うと 「体脂肪の燃焼促進になる可能性がある」ですが、脂質は極力摂取しないほうが良いと頭に刷り込まれているので、なかなかこの考えは懐疑的に思えてしまいます。 脂肪の細かい区別を周知させることは難しいと考えた栄養学者たちが、「脂肪は良くない」という単純なメッセージを作った.. Wikipedia それでは、まずは脂質の必要性をできるだけ単純に解説してみたいと思います。 一般的にいわれている脂質の役割としては、• 脂質も血中に溶け込みエネルギーとして利用されます。 油脂に溶ける性質のビタミン(ビタミンA・D・E・K)である、脂溶性ビタミンの吸収を促します。 細胞膜や神経組織などの構成成分になります。 ステロイドホルモンの生成を促進します。 副腎皮質ホルモンは、炎症の制御、炭水化物の代謝、タンパク質の異化、免疫反応など広く生理学系に関わっています。 炭水化物の血中への代謝を遅らせ、インスリンの分泌を緩和します。 インスリンが一度に大量に分泌されるのを防ぎ、体脂肪への蓄積を抑えます。 インスリンと逆の働きをする、体脂肪を分解してエネルギーとする「グルカゴン」を促進します。 このように脂質の役割を並べてみると、やはり3大栄養素と言われるだけあり、人間の身体にとってなくてはならないもと分かります。 そして6の 「グルカゴンの促進」が、まさに冒頭の実験結果である「体脂肪の燃焼促進」に繋がるポイントではないでしょうか。 グルカゴンとは? 余分なエネルギーを体脂肪へ蓄積するインスリンとは反対の働きをするホルモンで、体脂肪を分解して血液中に動員し、エネルギーとして利用できる酵素を放出するホルモンです。 また、インスリンと同様に血糖値を一定に保つ作用をするホルモンで、インスリンとは反対に血糖値が下がり過ぎて糖を必要とするようになったときにグリコーゲンの分解を促進します。 では、グルカゴンを上昇させるにはどうしたら良いか? まず第一にグルカゴンと対になっているインスリンの量を減らすことが肝心です。 そして適度な脂質を摂ることも重要です。 ちなみに、これは突き詰めると一時期ハヤった「ケトジェニックダイエット」に繋がるのですがが、ここでは割愛します。 脂質の種類と注意点 さて、何となく体脂肪の燃焼には脂質が欠かせないということは分かってきましたが、では脂質(油)なら何でも良いのでしょうか? 直感的に肉に付いている脂身はイヤな感じですね笑。 脂質は構造的な特徴から「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。 不飽和脂肪酸はさらに構造が複数に分かれ、性質や栄養的な価値が変化します。 飽和脂肪酸の特徴 飽和脂肪酸は、肉類や乳製品の脂肪に多く含まれています。 血液中の中性脂肪やコレステロールなど脂質濃度の上昇に関与し、とり過ぎると動脈硬化に繋がるおそれがあります。 また、マーガリンは植物油が原料ですが、添加物を加えて飽和脂肪酸に変え固形化させています。 特に飽和脂肪酸の割合が高い食品はバターで、実に100g中に50gを超える飽和脂肪酸を含みます。 不飽和脂肪酸の特徴 不飽和脂肪酸は、主に魚類や植物に多く含まれています。 ここで一つポイントなのですが、魚類や植物の油にも飽和脂肪酸は含まれています。 割合として不飽和脂肪酸が多いというだけですので、この点はしっかり頭に入れておく必要があります。 一価不飽和脂肪酸は総コレステロールを下げて、動脈硬化を予防する働きがあります。 多価不飽和脂肪酸はその性質ごとにさらに分かれています。 脂質をとる際は、これら脂肪酸の割合をバランス良く考えることがとても重要になってきます。 とは言え、飽和脂肪酸の量は意識していても積み上がってしまうので、やはり肉類や乳製品から脂質をとることは避けたいところです。 まとめとして 脂質は意識をしなくても何かと食事に含まれていますので、自然と量は増えてしまいます。 特に外食が多くなると炒め物や揚げ物なども増え、その量はさらに多くなります。 意識すべきは、動物性の「飽和脂肪酸」は減らし、魚や植物性の「不飽和脂肪酸」を増やすようにする、ということでしょう。 また脂質の役割も理解されたかと思いますので、ダイエットのために一切の脂質を断つということはせず、適度に自分に合った量を摂取することをお勧めいたします。 例えば、できるだけ体脂肪を付けずに筋肉を増やしたいというリーンバルクを目指す際、ひとつの指標にPFCの割合を3:4:3にするというものがあります。 もちろん必ずしもコレが正解で誰にも当てはまるわけではありません。 こういった指標を元にして、 自分なりに脂質の量などを調整し適量を見つけていくことが大切です。

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脂肪燃焼の仕組みの理解がダイエットの成功を加速させる

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なぜ、コーヒーを飲むだけでダイエット効果が得られるのでしょうか?調査してみると、コーヒーに隠された驚きの効果が見えてきました。 クロロゲン酸が脂肪の燃焼をサポート コーヒーに含まれる クロロゲン酸はポリフェノールの一種。 クロロゲン酸には、次のような効果が期待できます。 脂肪燃焼効果• 糖尿病予防• アンチエイジング 3つの効果をそれぞれ詳しく見ていきましょう。 脂肪燃焼効果 クロロゲン酸には、脂肪燃焼をサポートするダイエット効果があります。 実際、マウスにクロロゲン酸を1週間に2度投与し、15週間高脂肪食を与えた研究では、マウスの肝臓に蓄積した脂肪とインシュリン抵抗性が大きく減少した、と発表されています。 以下は参考記事です。 クロロゲン酸は、 糖質の吸収を遅くすることで脂肪をつきににくし、既についてしまった脂肪に対しては燃焼をサポートしてくれます。 そのため、食事から摂取した脂肪が体に溜まりにくくなり、脂肪の燃焼が促進されるのです。 糖尿病予防効果 生活習慣病の1つである糖尿病。 日本人の4人に1人は糖尿病、又は糖尿病予備群だと言われています。 クロロゲン酸には、 血糖値を抑制する効果があると言われ、身近な病気である糖尿病の予防に役立つことが期待されています。 アンチエイジング 私達の体内では 活性酸素という物質が生成されていて、その活性酸素が細胞を傷つけています。 細胞が傷つけられるとシミやシワなどの老化につながっていくのですが、なんとクロロゲン酸には、この 活性酸素を除去する抗酸化作用があるのです。 コーヒーを飲むだけで、 アンチエイジングに役立つのは嬉しいですね! カフェインが脂肪の分解を促進 誰もが知るコーヒーの代表的な成分と言えば カフェインですよね。 実はカフェインもダイエットに効果があるんです! カフェインで期待できる効果は次のとおりです。 脂肪の分解促進• 血行促進• むくみ・便秘の解消 カフェインによる3つの効果を詳しく見ていきましょう。 脂肪の分解促進 カフェインには、脂肪を分解する リパーゼという消化酵素を活性化させる作用があります。 そのため、カフェインを摂取することで 脂肪の分解が促進され、体に脂肪が溜まるのを抑える効果が期待できるのです。 血行促進 カフェインには 血行促進効果もあります。 全身の血行が良くなれば、体の隅々まで血液が行き届いて 基礎代謝が良くなるうえ、体温も上がって痩せやすい体を作りやすくなります。 むくみ・便秘の解消 カフェインには、 利尿作用や腸の収縮をコントロールする神経を刺激する効果もあります。 そのため、カフェインを摂取すると体に溜まっている余分な水分や老廃物が排出されて、 むくみや便秘解消効果も期待できるのです。 むくんだ状態が続いてしまうと、むくんでいる部位の老廃物と脂肪が結合して セルライトになりますし、便秘は ぽっこりお腹と新陳代謝の低下をもたらします。 余分な老廃物をしっかりと排出して、巡りのよい体になることはダイエットにとって非常に重要です。 その1|ブラックをホットで飲む コーヒーの代表的な飲み方にはホットとアイスがありますが、 痩せるためにはホットコーヒーで飲むのがポイントです。 その理由は、 ホットコーヒーの方がカフェインやクロロゲン酸を効率的に吸収できることに加え、 内臓が温まって体温が上がり代謝を促せるため。 目安は 1日3杯です。 コーヒーを飲む際に砂糖やミルクを入れる人もいますが、痩せるための行為としてはNG! コーヒーはブラックであれば0kcalですが、 ティースプーン1杯分の砂糖で19kcal、ミルクの場合は16kcalと入れれば入れるだけ高カロリーになってしまうのです。 ブラックコーヒーが苦手な方や、飽きてしまったという方には、 ごく少量の牛乳や豆乳、ココナッツオイルを入れるのがおすすめです。 コーヒーには脂肪が体に蓄積するのを防ぐ効果があるので、 食後の消化が始まるタイミングで飲めば体に脂肪が溜まるのを抑制できます。 また、コーヒーには脂肪燃焼を促進させる効果もあるので、運動前にコーヒーを飲むと 運動による脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。 運動する30分前を目安にコーヒーを飲んで、効果的に脂肪を燃やしましょう。 その3|インスタントよりドリップ コーヒーで痩せるのなら、インスタントよりも ドリップコーヒーがおすすめです。 脂肪燃焼をサポートするカフェインやクロロゲン酸はインスタントにも含まれていますが、その 含有量はドリップに比べると半分程度です。 加えて、コーヒーにはジテルペン類という 中性脂肪や血中コレステロールを増加させる物質が含まれているのですが、 ペーパードリップすることで、この物質を除去できるのです。 ドリップは手間に感じますが、慣れてくるとコーヒーの香りを楽しめ、リラックス効果も期待できます。 普段インスタントばかりという方は、ぜひドリップにもチャレンジしてみてくださいね。 コーヒーのダイエット効果を高める飲み方をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もお読みください! コーヒーはダイエット効果や糖尿病予防、アンチエイジングなどのメリットがある反面、あまり大量に飲みすぎるとデメリットもあります。 飲みすぎはNG クロロゲン酸は胃の働きを活性化させるため、胃に負担がかかります。 過剰に摂取しすぎると良くありません。 過剰摂取により急性中毒を起こす可能性もあります。 ドリップコーヒー150mlあたりに含まれるカフェインの量は 140mg。 海外のリスク管理機関で勧告されているカフェインの1日の目安量は、 400mgです。 特に半日以内に500mg以上のカフェインを摂取すると、急性中毒による嘔吐や睡眠障害などの症状を起こすリスクが高まると言います。 コーヒーダイエットを行う場合は 3時間か4時間おきに、1日3杯程度を飲むのがポイントです。 何でもやりすぎは逆効果。 自分のペースでコーヒーを楽しみ、ダイエット効果を実感しましょう! 水分補給を忘れずに むくみに効果のあるカフェインの利尿作用ですが、 水分不足の状態になると脂肪燃焼が滞ってしまいます。 脂肪の分解は 「加水分解」という反応により行われますが、この反応は文字通り水を必要とするのです。 また、水は 細胞に栄養素を運搬し、不要物を回収する役割もあります。 脂肪の運搬も体の水分によって行われますから、水分が不足すると脂肪の燃焼が抑制されて逆効果になってしまうのです。 コーヒー以外の水分もきちんと補給するよう心がけましょう! 妊娠中・授乳中は控える カフェインには 鉄分の吸収を抑制する働きがあるので、鉄分が不足しやすい妊娠中は摂取量を控える必要があります。 また、妊娠中にカフェインを摂取すると、代謝物のパラキサンチンの影響で 胎児の発育遅延や流産のリスク上昇 が見られた、という研究結果も出ています。 以下は参考記事です。 出典: バターコーヒーというものをご存知ですか?ここでは、バターコーヒーのダイエット効果が高いと言われる理由を探っていきます。 バターコーヒーダイエットの効果 バターコーヒーはその名のとおり、コーヒーにバターを溶かしたものです。 ただし、使うのは普通のバターではありません。 バターコーヒーで使用するバターは、 無塩バターやグラスフェッドバターと呼ばれるもので、 不飽和脂肪酸を豊富に含んだバターです。 この不飽和脂肪酸は、 血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。 エネルギーはしっかりとれるのに、脂肪として残りにくいのが特徴です。 この特徴を生かしたのが、 朝食にバターコーヒーを飲む「バターコーヒーダイエット」。 午前中のエネルギーを補給できるうえに、ダイエット効果もあるのでおすすめです。 バターコーヒーダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください! バターコーヒーの作り方 高いダイエット効果のあるバターコーヒー。 そんなバターコーヒーを自宅で作ってみませんか? 自宅で簡単に作れるバターコーヒーの作り方をご紹介します。 材料 インスタントコーヒー お好きな量 グラスフェッドバター 7g ココナッツオイル 大さじ1杯 お湯 150ml まずはインスタントコーヒーにお湯を入れてブラックコーヒーを作ります。 その後、グラスフェッドバターとココナッツオイルを入れて、よく混ぜるだけです。 100均などで売られているシェイカーを使うと簡単に混ぜることができますよ。 豊富なクロロゲン酸が 既に蓄積してしまった脂肪にも、食事から摂取した脂肪分にもアプローチしてくれるので、痩せやすく太りにくい体を作ってくれます。 さらに、 L-カルニチンを配合して、年齢とともに落ちてくる脂肪代謝をサポート。 そして、それらの原因の多くは 食物繊維やコラーゲンの不足だそうです。 そこでおすすめしたいのが、ダイエットしながら 食物繊維やコラーゲンを補給できるエレガントライフコーヒー。 エレガントライフコーヒーには、 バナナ6本分の食物繊維と500mgのプレミアムコラーゲンが配合されていて、飲むだけであなたをキレイに導いてくれます。 溜め込む生活はダイエットにもNG! 1杯53円のコーヒー週間で、巡りを良くしてすっきり痩せも叶えちゃいましょう!.

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不飽和脂肪酸ダイエットの正しい始め方と初心者でも痩せる方法

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もしかすると、あなたの不調の原因は「オメガ3不足」なのかもしれません! しかし、そんなあなたもオメガ3のことを知って、オメガ3を含む食品を摂ればもう安心です! オメガ3不足からくる症状という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれますので、オメガ3を含む食品を摂取していきましょう! 【目次】• オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能 脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。 不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ3(n-3系脂肪酸)、オメガ6(n-6系脂肪酸)、オメガ9(n-9系脂肪酸)に分類されます。 オメガ3脂肪酸は青魚をはじめ、、、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できます。 ちなみに、オメガ3脂肪酸は、英語では「omega-3 fatty acid」と呼びます。 なぜオメガ3で肝臓がんリスクが低下すると考えられるのでしょうか? それは、オメガ3の抗炎症作用とインスリン抵抗性の改善作用です。 オメガ3には抗炎症作用があると報告されており、肝臓がんの多くは慢性肝炎を経て発症するため、オメガ3による抗炎症作用を通して肝がんの発生を抑えているのではないかというのが一つ。 もう一つは、オメガ3にはインスリン抵抗性の改善作用があることが報告されており、また、糖尿病や肥満が肝臓がんのリスクを上げるという研究結果が報告されていて、オメガ3によるインスリン抵抗性の改善が肝がんリスクの低下と関係しているのではないかと考えられます。 なぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。 オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。 従って、動物は、食物(植物および肉類)として、リノール酸を摂取しなければ生存できません。 しかし、リノール酸の必須量は1カロリー%であり、普通に摂取されている米麦、卵、肉類など主食的なものの中に必須量の2倍以上が含まれています。 つまり、普通に食事をしている限り、リノール酸欠乏症になることはなく、現在、平均的な日本人は必須量の6倍以上を摂取しています。 これをいかにして半減、あるいは3分の1以下に減らすかが課題となっています。 オメガ6は、紅花油やひまわり油、コーン油、アーモンド油、ごま油、アボガド油、ピーナッツ油などに含まれています。 オメガ3とオメガ6の理想のバランスは「1:2」〜「1:4」といわれています。 オメガ6脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸の多くする食事で健康になりましょう。 オメガ9 オメガ9脂肪酸として有名なのは、「オレイン酸」。 オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防してくれる効果が期待されています。 また、オレイン酸は腸の蠕動運動を活発にして、便のすべりをよくしてくれる整腸効果が期待されていますので、便秘の方にお勧めです。 オレイン酸は、オリーブオイルやアボカド、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類に含まれています。 ただ、エゴマ油は、酸化しやすいので、加熱料理には向いていないのが弱点だといわれています。 サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかというある実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。 EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。 つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。 【参考リンク】 ・ ・ また、酸化すると認知症予防効果も落ちますので、保管には気を付けましょう。 えごまそばは、発売以来、多くのお客様にご好評いただいている人気商品で、インターネット販売限定で10年以上のロングセラー商品です! えごまそばは、インターネットではここでしか買えません!店頭では販売しておりません! 「麺で食べるえごま」は、蕎麦好きの方やご高齢の方、海外の方にも喜ばれています。

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